წონის დაკლების ერთ -ერთი ვარიანტია ვარჯიში წონის დაკლებისთვის. თუ დღის განმავლობაში თქვენ მუდმივად ხარჯავთ ენერგიას სამუშაოსა და სახლის ჩვეულებრივ სამუშაოებზე, ეს შეიძლება გაიგივდეს სპორტით. ნებისმიერი ფიზიკური აქტივობა ხელს უწყობს გამხდარი ფიგურის შენარჩუნებას, მაგრამ მრავალი მიზეზის გამო სიზარმაცე უფრო და უფრო ხშირად იმარჯვებს.
სიმსუქნის პრობლემა არც თუ ისე რთული იყო 70 წლის წინ, როდესაც არ იყო ამდენი საყოფაცხოვრებო ტექნიკა, ტრანსპორტი, პასიური გასართობი. თუნდაც მხოლოდ შხაპის მისაღებად, საჭირო იყო ჭაბურღილიდან წყლის მოტანა, შეშის დაჭრა, ღუმელის ანთება და წყლის გათბობა. მარტივი ყოველდღიური რუტინის შესრულება შეუძლებელი იყო ზემოაღნიშნული ფიზიკური აქტივობის გარეშე.
ახლა ჩვენ სულ უფრო მეტად ვზოგავთ ენერგიას ელექტრო ტექნიკის, კომუნალური და ტრანსპორტის ხარჯზე. შენახული საკვები ნივთიერებები გამოჩნდება ცელულიტის სახით, ცხიმის ნაკეცები ბარძაყებზე, დუნდულოებსა და მუცელზე. ყველაზე ხშირად, ჭარბი წონა იქმნება მათში, ვისაც აქვს მჯდომარე სამუშაო, მიჩვეულია პირადი ტრანსპორტით მგზავრობას და ისვენებს ტელევიზორის ან კომპიუტერის წინ.
ასევე, ბევრი რამ არის დამოკიდებული გენეტიკურ ფონზე, მეტაბოლურ მახასიათებლებზე და კვების ჩვევებზე. ცხიმოვანი, მაღალკალორიული საკვების დიდი რაოდენობა, საკვები სწრაფი კვების ობიექტებიდან, ტკბილეულისადმი გატაცება, სახამებლის შემცველი საკვები ან სისტემატური ჭამა იწვევს ცხიმის მასის ზრდას. არ არის მნიშვნელოვანი რაიმე ტკბილი ან სახამებლის ჭამა, თუ დღის განმავლობაში ბევრი ენერგია იხარჯება.
სამწუხაროდ, აქტიური ცხოვრების წესი არ არის დამახასიათებელი ადამიანების უმეტესობისთვის, ამიტომ ჩვეულებრივი სამჯერადი კვება დღეში კვებით, სანამ სრულ გაჯერებამდე უკვე არ იჭმევა. და ეს დღის განმავლობაში მსუბუქი საჭმლის გათვალისწინების გარეშე. ზომიერი ჭარბი ჭამაც კი შეიძლება გამოიწვიოს ცხიმის მასის ნელი, მაგრამ სტაბილური ზრდა. ამ შემთხვევაში, ცხიმი არ იბადება მხოლოდ დაჩქარებული მეტაბოლიზმის მქონე ადამიანებში, რომლებშიც საკვებ ნივთიერებების ჭარბი რაოდენობა სხეულს ტოვებს ბუნებრივი გზით.
სხეულისთვის სტრესის გარეშე, წონის დაკლებისთვის სათანადო კვებაზე გადასვლისას, თქვენ თანდათან უნდა შეამციროთ მაღალკალორიული საკვების ნაწილი: კარტოფილი, მარცვლეული, noodles, ფქვილი, ტკბილი. ნახშირწყლებით და ცხიმებით მდიდარი კერძები შეიძლება შეიცვალოს ახალი ბოსტნეულით და სალათებით, რომლებიც ასევე შესაფერისია როგორც გვერდითი კერძი.
სალათები უნდა იყოს სეზონური ზეითუნის ან მზესუმზირის ზეთით, დაივიწყოს მაიონეზი. თქვენი საყვარელი ბოსტნეულის სალათებიდან შეგიძლიათ გამორიცხოთ ზოგიერთი ინგრედიენტი, როგორიცაა კრეკერი ან კარტოფილი. მოხმარებული საკვების კალორიულობის მცირე, მაგრამ შესამჩნევი შემცირების ფონზე, წონის დაკლებისთვის ვარჯიში აჩქარებს კანქვეშა ცხიმის წვის პროცესს.
თქვენ არ უნდა სცადოთ საკუთარი თავის მოტყუება, შეეცადეთ აირჩიოთ ისეთი დატვირთვა, რომელიც იქნება ეფექტური და არც ისე შრომატევადი. ზედმეტი კილოგრამების დასაკლებად საჭიროა გადაადგილება - რაც უფრო მეტი, მით უკეთესი.
განიხილეთ რა სავარჯიშოები უნდა გააკეთოთ წონის დაკლებისთვის.
გასახდომი სირბილი
ბავშვებს ყოველთვის სურთ სირბილი, ხტომა, ბურთის თამაში, ცურვა და ველოსიპედის ტარება. ამიტომ, წონის დაკლებისთვის სავარჯიშოები ბავშვობიდან გართობის გასართობად მიიღეთ. თუმცა, არც ისე ადვილია დროის გამონახვა მათი განხორციელებისთვის. მშვენიერია თუ სპორტული დარბაზის მონახულება რეგულარული აერობიკის გაკვეთილებით, ტრენაჟორების ოთახებით, სარბენი ბილიკებით და ა. შ. თავისუფლად ჯდება გრაფიკში.
ხშირად ხდება, რომ სასწავლო ადგილისკენ მიმავალ გზას უფრო მეტი დრო სჭირდება, ვიდრე რეალურ ვარჯიშს. ეს ბევრს აჩერებს სპორტული ფიზიკისკენ მიმავალ გზაზე. ყოველივე ამის შემდეგ, სულაც არ არის აუცილებელი ჩაერთოს ექსკლუზიურად პროგრამის მიხედვით, რომელიც შემუშავებულია ვიღაცის მიერ ტრენერის მეთვალყურეობის ქვეშ. მთავარია კუნთების მუშაობა, და ეს შეიძლება გაკეთდეს როგორც სახლში, ისე უახლოეს პარკში, ან სკოლის მოედანზე, სახლიდან შორს.
წონის დაკლებაში ყველაზე ენერგიულად ინტენსიური ვარჯიში არის სირბილი. იგი იყენებს ადამიანის თითქმის ყველა კუნთოვან ჯგუფს, მიმიკურებამდე. სირბილისთვის შესაფერისია პარკი ან სკოლის სტადიონი, გზებისგან მოშორებით, სადაც ჰაერი გაჯერებულია გამონაბოლქვი აირებით.
გაცილებით ადვილია აიძულოთ თავი რეგულარულად იმუშაოთ საკუთარ თავზე, თუ მეგობართან ერთად იყავით. ერთობლივი სწავლება გაცილებით ადვილი და საინტერესო იქნება. სირბილი როგორც წონის დაკლების ვარჯიში ხორციელდება არა გარკვეული მანძილით, არამედ გარკვეული ხნით. აუცილებელია თქვენი სუნთქვის მონიტორინგი და დაიცავით ნელი ტემპი, რადგან ჩვენი ამოცანაა ცხიმების დაწვა და არა ზიანი მიაყენოს გულს.
თქვენ უნდა დაიწყოთ კვირაში ერთხელ 20-30 წუთის განმავლობაში, თანდათან გაზარდოთ ვარჯიშის სიხშირე და ხანგრძლივობა. სხეულის გამძლეობა აუცილებლად გაიზრდება და მალე გაშვების დრო შეიძლება გაგრძელდეს კვირაში 3-4 ჯერ, თითოეული 60-80 წუთის განმავლობაში. ასეთი ვარჯიში ძალიან სწრაფად ამცირებს სისხლში საკვებ ნივთიერებებს და 20-30 წუთის შემდეგ გამოიყენება კანქვეშა ცხიმი. საქმე იმაშია, რომ ფეხებისა და სხეულის დიდი კუნთების მუშაობა ენერგიის უზარმაზარ ხარჯვას მოითხოვს. მაგალითად, ადამიანის კუნთების ეფექტურობა მხოლოდ 0. 1 -ია. ეს ნიშნავს, რომ ინტენსიურ ვარჯიშს შეუძლია ათჯერ მეტი კალორიის დაწვა, ვიდრე გჭირდებათ მოძრაობების შესასრულებლად.
ველოსიპედი და ცურვა კალორიების მოხმარების მაჩვენებლით მეორე ადგილზეა. რასაკვირველია, წონის დაკლებისთვის ასეთი ვარჯიშები ბევრად უფრო რთულია, ვიდრე სირბილი, რადგან პირველი მოითხოვს ველოსიპედს და ტარებას, ხოლო მეორეს - აუზს.
აერობული ვარჯიში წონის დაკლებისთვის
წონის დაკარგვის ყველა ეფექტური ვარჯიში ხორციელდება გარკვეული პერიოდის განმავლობაში, არა შედეგისთვის და მოითხოვს სწორ სუნთქვას, ამიტომ ისინი აერობულია. ჟანგბადი მონაწილეობს კუნთების უჯრედებში საკვებ ნივთიერებების დაწვის პროცესში, რაც იმას ნიშნავს, რომ სწორი სუნთქვა ისეთივე მნიშვნელოვანია, როგორც თვით კუნთებზე სტრესი.
სინამდვილეში, სირბილი, ველოსიპედი, გუნდური თამაშები (ფეხბურთი, ფრენბურთი, კალათბურთი), ტრენაჟორები ტრენაჟორებზე, აერობიკა და თოკზე ხტომაც კი აერობული ვარჯიშია წონის დაკლებისა და ფორმის შესანარჩუნებლად. ვარჯიშის დაწყებიდან მხოლოდ 20 წუთის შემდეგ (ხანგრძლივი შესვენებების არარსებობის შემთხვევაში), ცხიმის მარაგის მოხმარება იწყება. ასე რომ თქვენ უნდა იყოთ მოთმინება და ენთუზიაზმი ისე, რომ ვარჯიში უფრო დიდხანს გაგრძელდეს - მინიმუმ 40-50 წუთი.
ვარჯიშის ინტენსივობა და სიჩქარე სულაც არ ზრდის ცხიმის დაწვის რაოდენობას. ამიტომ, თქვენ არ უნდა შეინარჩუნოთ ვარჯიშის მაღალი ტემპი, არამედ გაზარდოთ მისი ხანგრძლივობა ზომიერი ტემპით. მიუხედავად იმისა, რომ ზოგიერთი აერობული სწავლების პროგრამა ემყარება ზუსტად მოკლევადიან ჯერს, რაც იწვევს კუნთების უჯრედების მიერ ენერგიის არაპროპორციულ მოხმარებას. ანუ სირბილმა დროდადრო უნდა შეცვალოს ტემპი - ისინი კვლავ დააჩქარებენ და შეანელებენ. იგივე ეხება თოკზე გადახტომას, ტრენაჟორებზე ვარჯიშს, სტეპ აერობიკას.
როდესაც ტრენინგის ტიპი შეირჩევა, თქვენ უნდა გადაწყვიტოთ სად არის ყველაზე მოსახერხებელი ამის გაკეთება. აერობიკის ჯგუფში დარბაზის გაკვეთილები საუკეთესო ვარიანტია. პირველ რიგში, ეს არის შესაძლებლობა ივარჯიშოთ მთელი წლის განმავლობაში, გარე ამინდის მიუხედავად. გარდა ამისა, ყოველთვის არის კომპანია და არ არის საჭირო ვინმეს დარწმუნება, რომ ერთად იმუშაონ. აერობიკაში მწვრთნელი ინარჩუნებს სწორ ტემპს. მუსიკალური თანხლება გიშლით ფიქრს დაღლილობაზე და ხდის ვარჯიშს გართობის მიზნით.
აერობიკის შიგნით მოძრაობათა ნაკრების თვალსაზრისით, ცალკეული მიმართულებები გამოირჩეოდა: ცეკვის აერობიკა, ზოლები პლასტიკა, პილატესი, ბატალიონი, ფორმირება, ტაიბო და სხვა. მათ შორის, თქვენ შეგიძლიათ აიღოთ აქტივობები აქტიური ტემპით, სტატიკური დატვირთვის ან გაჭიმვის ვარჯიშებით. ტაიბო და ბატალიონის მეთაური გულისხმობს ვარჯიშის გიჟურ რიტმს შესვენების გარეშე. წონის დაკლების დასაჩქარებლად შეგიძლიათ ივარჯიშოთ თერმული საცვლებით. თუ გრძნობთ დაღლილობას და გჭირდებათ დასვენება, შეარჩიეთ პილატესი. ვარჯიშები გაერთიანებულია ცხიმის დეპოზიტების დაგროვების არეალის მიხედვით, ტემპით შეღავათებით.
კუნთების ყველა ჯგუფზე დატვირთვის გაძლიერება
ყველაზე ხშირად, სისავსე იწყება ცხიმის დაგროვებით სხეულის გარკვეულ ნაწილებში - მუცელზე, დუნდულოებზე, თეძოებზე, ზურგზე წელის მიდამოში ან მხრის პირების ქვეშ. რა თქმა უნდა, გაცილებით ადვილია ცხიმის ამოღება კონკრეტული ზონიდან, ვიდრე ზოგადად სხეულის წონის შემცირება. ამისათვის გამოიყენეთ წვრთნები წონის დაკლებისთვის, შექმნილია კუნთების კონკრეტული ჯგუფის მუშაობისთვის.
კუნთები მოიხმარენ საკვებ ნივთიერებებს ცხიმოვანი ქსოვილიდან, რომელიც მდებარეობს სხეულის იმავე ნაწილში. მაგალითად, თუ თქვენ გჭირდებათ დუნდულოების მოცულობის შემცირება, მაშინ ფიზიკური დატვირთვა პირველ რიგში სხეულის ამ ნაწილის კუნთებზე უნდა დაეცემა.
სავარჯიშოები დუნდულოების მუშაობისთვის პირველ რიგში მოიცავს ფეხების უკან, წინ და გვერდულად მობრუნებას მდგომი პოზიციიდან, ასევე ფეხების უკან ამაღლებას მიდრეკილი პოზიციიდან. ფეხის საქანელები ტარდება 3 კომპლექტში 15-20 -ჯერ თითოეული მიმართულებით, ანუ სამი ნაკრები შესვენებით ერთ წუთში - ბრუნდება უკან, ასევე წინ და გვერდებზე. მუცელზე დაწოლილი, საქანელები შეიძლება არ იმუშაოს მაშინვე, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ ვარჯიშები ოთხზე. ამ შემთხვევაში, უმჯობესია ვიმუშაოთ ჯერ ერთ ფეხიზე, შემდეგ კი მეორეზე, მათი სათითაოდ შეცვლის გარეშე, ისე რომ კუნთებს არ მივცეთ დიდი შვება მოძრაობებს შორის.
რასაკვირველია, მარტო დარტყმა არ დაგეხმარებათ გაუმკლავდეთ დუნდულოებში ცხიმის დაგროვებას. წონის დაკლების ეს სავარჯიშოები ასევე უნდა დაემატოს კრუნჩხვით, რაც კარგ დატვირთვას აყენებს დუნდულებსა და თეძოებს. პირველ რიგში თქვენ უნდა დაიხუროთ 18-20-ჯერ წონის გარეშე ჰანტელის ან სიმძიმის სახით. ქვევით მოძრაობა უნდა იყოს ორჯერ ნელი, ვიდრე აღმავალი მოძრაობა, ვინაიდან კუნთები უფრო მეტ ენერგიას მოიხმარენ უარყოფით ფაზაში - გაჭიმვის დროს და არა შეკუმშვისას.
როდესაც თქვენი გამძლეობა იზრდება, თქვენ შეგიძლიათ გაართულოთ თქვენი ამოცანა 3-5 კგ ჰანტელის აღებით, ასევე გაზარდოთ სკუატების რაოდენობა მიდგომაში. ეს აუცილებელია ვარჯიშის გასაჭიმად დროთა განმავლობაში, აიძულებს სხეულს ცხიმების უფრო სწრაფად დაწვა.
ჭარბი ცხიმის დაგროვების საერთო ადგილია მუცელი. შედარებით გამხდარ ადამიანებსაც კი შეუძლიათ ჰქონდეთ დეპოზიტები ამ სფეროში. წელის არეში ზურგის კუნთები, ისევე როგორც მუცლის კუნთები, შეიძლება გამოყენებულ იქნას ერთ ვარჯიშზე წუწუნებით და ფეხის დარტყმით. დასაწყისისთვის, იხრება წინ, შემდეგ მარცხნივ და მარჯვნივ. ამ ვარჯიშის დროს თქვენ არ გჭირდებათ წინდების მიღწევა. მთავარია ზურგის კუნთები გააქტიუროთ და არა გაჭიმვა. გვერდითი მოსახვევები ხორციელდება ჰანტელებით - 5-7 კგ, რადგან სხვაგვარად ძნელია აიძულოს მუცლის გვერდითი კუნთების მუშაობა. Bends ხორციელდება სამი კომპლექტი 15-20 reps თითოეული.
მუცლის კუნთების მუშაობის სავარჯიშოებით იქმნება ატლეტური, ტონირებული მუცელი. მაგალითად, სხეულის მიდრეკილება მიდრეკილი პოზიციიდან ყველასთვის ცნობილია სკოლის დღიდან. ამავდროულად, ფეხები მოხრილი აქვს, ფეხები კი იატაკზეა განლაგებული, თითები კი ჯვარედინი ჯოხითაა მიჯაჭვული. ხელები უნდა დაიჭიროთ თავის უკან ან დაიჭიროთ მკერდზე, მაგრამ არავითარ შემთხვევაში არ უნდა ცდუნდეთ, რომ დაეხმაროთ მათ მოძრაობების შესრულებაში. წონის დაკლებისთვის ასეთი ვარჯიში კიდევ უფრო ეფექტურია, თუ იგი შესრულებულია სპეციალურ სკამზე, რომელიც ამოდის ფეხების ფიქსაციის ადგილას ისე, რომ სხეული და თავი ქვევით იყოს, რაც ზრდის მოძრაობის დიაპაზონს.
თუ თავდაპირველად სხეულის მოღუნვა არ მიიღეს, მაშინ შესაძლებელია მუხლების მოხრა სხეულისკენ დაწოლისას. გვერდითი დახრილი კუნთების მუშაობისთვის, თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ სხეულის იგივე მოძრაობა მოხრილი ფეხებისკენ, მხოლოდ გაშალეთ ისინი გვერდებზე და არა პირდაპირ ერთმანეთზე. თუ ფეხები მოხრილი აქვს და ფეხები იატაკზეა, მაშინ მხოლოდ სხეული იხედება გვერდზე. პრესის ქვედა ნაწილი გაწვრთნილია გასწორებული ფეხების აწევით მწოლიარე პოზიციიდან.
რეგულარულად დაკავდით სპორტით, წონის დაკლებისთვის სავარჯიშოების სხვადასხვა კომპლექტი უდავოდ დაეხმარება სასურველი შედეგის მიღწევაში. ამას მარტო დიდი დრო და ძალისხმევა სჭირდება. თქვენ შეგიძლიათ მნიშვნელოვნად დააჩქაროთ პროცესი სხეულის ტექნიკის ტექნიკის გამოყენებით.
აპარატურის ტექნიკა - დადასტურებული გზა წონის სწრაფად დასაკლებად
კავიტაციისა და LPG მასაჟის პროცედურები ამცირებს ცხიმოვანი უჯრედების რაოდენობას გარკვეულ ზონაში და პრაქტიკულად არ აზიანებს სხეულის ამ ნაწილის სხვა ქსოვილებს. კავიტაცია მუშაობს ულტრაბგერითი ვიბრაციის საშუალებით, რომელიც წარმოიქმნება აპარატის მუშა ხელმძღვანელის მიერ. ისინი შეაღწევენ სასურველ სიღრმეზე და ანადგურებენ ცხიმოვანი უჯრედების კედლებს.
სხეული ცხიმს ამოიღებს ბუნებრივად უჯრედშორისი სივრციდან. მთელი პროცედურა უმტკივნეულოა და, რაც მთავარია, არ საჭიროებს სარეაბილიტაციო პერიოდს. ასეთი ულტრაბგერითი კავიტაციის მხოლოდ ერთ სესიაზე შეგიძლიათ დაკარგოთ 3 სმ -მდე მოცულობა თეძოებში, წელში ან სხეულის ნებისმიერ სხვა ნაწილში.
LPG მასაჟი, უპირველეს ყოვლისა, ცელულიტთან ბრძოლის საშუალებაა, თუმცა ეს ტექნიკური ტექნიკა ასევე ასწორებს სხეულის კონტურებს, შეუძლია ამოიღოს "ბრჭყალები" თეძოებზე, ცხიმის ნაკეცები დუნდულებზე ან ზურგზე. LPG მოწყობილობის სამუშაო თავი ხატავს კანის არეში ვაკუუმის გამოყენებით და ეფექტს ავსებს როლიკებით მასაჟით. ლიმფის და ზოგადად მეტაბოლიზმის გადინების დასაჩქარებლად, სამუშაო თავი ერთდროულად ასრულებს ინფრაწითელი გათბობის არეს.
ადგილობრივი ცხიმის დეპოზიტები ასევე სწრაფად ქრება მეზოთერაპიის დახმარებით სპეციალური პრეპარატებით, რომლებიც ანადგურებენ ცხიმოვან უჯრედებს. ეს ნივთიერებები შეჰყავთ სასურველ ადგილას ნემსებით და ამოღებულია ლიმფური სისტემით ცხიმთან ერთად. ცხიმოვანი უჯრედების მხოლოდ ნაწილი ამოღებულია, ვინაიდან მათი არსებობა ჯერ კიდევ აუცილებელია სხეულის ნორმალური ფუნქციონირებისათვის.
სხეულის ჭარბი ცხიმის პრობლემის ყოვლისმომცველ გადაწყვეტაში ტექნიკის ტექნიკას შეუძლია დაიკავოს მთავარი ადგილი. შედეგი განმტკიცებულია რეგულარული ვარჯიშითა და აერობული ვარჯიშებით წონის დაკლებისთვის, ასევე სათანადო კვებით.